Články a recepty

Vanilkové rohlíčky patří mezi nejoblíbenější druhy vánočního cukroví. Vyzkoušejte náš recept na doko...

Hledáte originální pistáciové cukroví, které na vánočním stole rozhodně nezapadne? Vyzkoušejte naše ...

Na první pohled působí jako obyčejná pochoutka. Ve skutečnosti ale jedna hrst pistácií dodá kvalitní tuky, téměř 6 gramů rostlinných bílkovin, vlákninu, vitamíny, minerální látky i antioxidanty. Obsahují více vitamínu B6 než kterýkoli jiný běžně konzumovaný skořápkový plod a jako jedny z mála přirozeně obsahují také melatonin, hormon, který pomáhá řídit náš spánkový rytmus.

Přestože se často mluví hlavně o jejich obsahu zdravých tuků, pistácie jsou zároveň jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin mezi skořápkovými plody. Ve 100 gramech obsahují přibližně 20 gramů bílkovin, tedy téměř tolik jako některé druhy masa. Na rozdíl od nich ale nabízejí také vlákninu, zdravé nenasycené tuky, vitamíny, minerální látky a široké spektrum antioxidantů. Právě díky této kombinaci patří mezi nutričně nejhodnotnější potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

Není proto divu, že se o ně v posledních letech zajímají nejen sportovci, ale i vědci. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace pistácií může prospívat zdraví srdce, pomáhat udržovat stabilnější hladinu krevního cukru, podporovat střevní mikrobiom nebo přispívat ke kvalitnějšímu spánku.

Co jsou pistácie? Botanika a původ

Pistácie jsou zdravou součástí pestré stravy. Obsahují kvalitní nenasycené tuky, vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamíny i minerální látky. Díky svému nutričnímu složení mohou přispívat ke zdraví srdce, očí, metabolismu i nervové soustavy.

Řečík pistáciový (Pistacia vera)

Pistácie rostou na stromě zvaném řečík pistáciový (Pistacia vera), který patří do čeledi ledvinovníkovitých (Anacardiaceae). Do stejné botanické rodiny patří například také kešu nebo mango.

Řečík je pomalu rostoucí strom, který se běžně dožívá 300 let a některé exempláře plodí dokonce déle než půl tisíciletí. Díky hlubokému kořenovému systému dokáže přežít i dlouhá období sucha, a proto se mu daří tam, kde by většina ovocných stromů nepřežila.

Jsou pistácie ořechy?

V kuchyni je řadíme mezi ořechy, botanicky jsou ale semenem peckovice. Jedlá část se ukrývá uvnitř tvrdé skořápky, která během zrání přirozeně praská.

Právě otevřená skořápka je známkou zralosti a kvalitní sklizně.

Věděli jste?
V Číně se pistáciím přezdívá „šťastný oříšek“ (Happy Nut). Přirozeně otevřená skořápka totiž připomíná usměvavou tvář.

Krátká historie

Pistácie provázejí člověka už více než 8 000 let. Archeologové našli jejich pozůstatky na území dnešního Íránu a Sýrie, kde byly ceněnou potravinou už kolem roku 6 000 př. n. l.

Ve starověké Persii byly symbolem bohatství a podle legendy si je oblíbila i královna ze Sáby. Není proto divu, že se jim dodnes někdy říká královna ořechů.

Jak a kde rostou pistácie?

Řečík pistáciový potřebuje dlouhá horká léta, chladnější zimy a minimum srážek. Nejlépe se mu daří ve středomořském a pouštním podnebí.

Největšími producenty jsou dnes Írán, Spojené státy (Kalifornie), Turecko, Sýrie, Řecko a italská Sicílie.

Na první významnější úrodu si pěstitelé počkají přibližně 15 až 20 let. Strom navíc plodí nejsilněji každý druhý rok, což je přirozený jev označovaný jako střídavá plodnost.

Na konci léta se zelené oplodí začne otevírat a tvrdá skořápka uvnitř sama praskne. Díky tomu není potřeba ji mechanicky otevírat.

Zajímavost z plantáže
Na mnoha plantážích probíhá sklizeň v noci nebo brzy ráno. Nižší teploty pomáhají zachovat čerstvost plodů a práce je pro sběrače mnohem příjemnější než během odpoledních veder.

Odkud pocházejí naše pistácie?

Chuť i kvalitu pistácií ovlivňuje nejen odrůda, ale také oblast pěstování. Íránské pistácie jsou ceněné pro intenzivní chuť a sytě zelené jádro, kalifornské zase pro svou velikost a jednotnou kvalitu. Sicílie je známá prémiovými pistáciemi s mimořádně výrazným aroma, které se často používají v cukrářství.

Nutriční hodnoty pistácií: co v sobě skrývají?

Pistácie jsou ukázkou toho, že i malá hrst může nabídnout překvapivě velké množství živin. Kombinují kvalitní tuky, rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamíny i minerální látky a patří mezi nutričně nejhodnotnější skořápkové plody.

Pistácie: kolik kalorií má jedna hrst?

Doporučená denní porce představuje přibližně 30 gramů, tedy asi 49 loupaných pistácií. Taková porce obsahuje kolem 177 kcal, ale zároveň dodá přibližně 6 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a řadu důležitých mikroživin.

Věděli jste?
Lidé, kteří jedí pistácie ve skořápce, obvykle snědí méně než ti, kteří mají k dispozici už vyloupaná jádra. Prázdné skořápky totiž fungují jako jednoduchá vizuální připomínka toho, kolik už člověk snědl. Tento efekt potvrdila i studie amerických vědců a bývá označován jako The Pistachio Principle.

Vitamíny v pistáciích

Pistácie vynikají především obsahem vitamínu B6, kterého obsahují více než kterýkoli jiný běžně konzumovaný skořápkový plod. Tento vitamín přispívá k normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek i správné funkci imunitního systému.

Obsahují také:

• vitamín E,
• vitamín K,
• provitamín A (karotenoidy),
• vitamíny skupiny B.

Právě díky vysokému obsahu luteinu a zeaxanthinu patří pistácie mezi výjimečné potraviny podporující zdraví očí. Tyto karotenoidy se nacházejí přímo v sítnici oka a pomáhají ji chránit před oxidačním stresem i škodlivým modrým světlem.

Minerály v pistáciích

Stejně působivý je i obsah minerálních látek.

Pistácie jsou bohatým zdrojem:

• draslíku,
• hořčíku,
• fosforu,
• mědi,
• manganu,
• zinku,
• železa,
• vápníku.

Obsah železa bývá často přehlížený. Přesto ho pistácie obsahují více než některé druhy masa v přepočtu na 100 gramů, i když je třeba počítat s tím, že železo z rostlinných zdrojů se vstřebává o něco hůře. Jeho využitelnost ale můžete výrazně zvýšit kombinací s potravinami bohatými na vitamín C, například s citrusy nebo čerstvým ovocem.

Pistácie vs. ostatní skořápkové plody

Každý druh skořápkových plodů má své silné stránky.

Proto se vyplatí jednotlivé druhy střídat. Každý z nich nabízí trochu jiné spektrum živin a dohromady tvoří jednu z nejhodnotnějších skupin potravin, které můžete mít doma ve spíži.

Pistácie a jejich účinky na zdraví: 6 vědecky podložených benefitů

Pistácie patří mezi nejlépe prozkoumané ořechy. Kombinace nenasycených tuků, bílkovin, vlákniny, draslíku, luteinu a antioxidantů má měřitelný vliv na srdce, hladinu cukru, zrak i spánek. Tady je sedm nejlépe podložených důvodů, proč je zařadit do jídelníčku.

1. Snižují LDL cholesterol a chrání srdce

Mononenasycené tuky a fytosteroly pomáhají udržet zdravou hladinu cholesterolu.

Pistácie obsahují převážně nenasycené tuky a rostlinné fytosteroly, které přispívají ke snižování „špatného" LDL cholesterolu. Spolu s draslíkem, který pomáhá regulovat krevní tlak, tak podporují zdraví srdce a cév. Přehledová studie v British Journal of Nutrition shrnuje kardioprotektivní účinky pravidelné konzumace.

2. Pomáhají při hubnutí i přes vysokou kalorickou hustotu

Bílkoviny a vláknina zasytí a studie nepotvrzují přibírání.

Přestože jsou pistácie energeticky husté, v kontrolovaných studiích jejich pravidelná konzumace nevedla k nárůstu hmotnosti. V randomizované studii ženy jedly pistácie 12 týdnů bez zhoršení tělesné hmotnosti a se zlepšením nutričního profilu stravy. Svou roli hraje i sytost a u pistácií ve skořápce pomalejší tempo jezení.

3. Podporují kvalitní spánek díky melatoninu

Pistácie patří mezi vzácné potraviny s přirozeným obsahem melatoninu.

Melatonin je hormon, který řídí spánkový rytmus, a pistácie ho mezi ořechy obsahují nadprůměrně. Spolu s vitaminem B6 a tryptofanem tak mohou podpořit večerní zklidnění. Přesné množství melatoninu se mezi studiemi liší, proto je vhodné mluvit spíš o podpoře než o zaručeném účinku.

4. Chrání zrak díky luteinu a zeaxanthinu

Pistácie mají nejvyšší obsah těchto karotenoidů ze všech ořechů.

Lutein a zeaxanthin se ukládají přímo v sítnici a pomáhají ji chránit před oxidačním stresem i škodlivým modrým světlem. Pistácie jich obsahují výrazně víc než ostatní běžné ořechy, což z nich dělá jednu z mála „ořechových" potravin cílených na zdraví očí.

5. Přispívají ke stabilnější hladině cukru v krvi

Nízký glykemický index a vláknina tlumí výkyvy glykémie.

Díky nízkému GI a obsahu vlákniny pistácie nezpůsobují prudký nárůst cukru a mohou zpomalit vstřebávání sacharidů, pokud je sníte spolu s jídlem s vyšším GI. Studie u lidí s diabetem 2. typu naznačují lepší kontrolu glykémie při pravidelné konzumaci.

6. Jsou bohatým zdrojem antioxidantů

Mezi ořechy patří pistácie k nejbohatším zdrojům antioxidantů.

Obsahují polyfenoly, flavonoidy a antokyany, které pomáhají neutralizovat volné radikály a mají protizánětlivé účinky. Nejvíc antioxidantů se ukrývá v tenké fialovo-hnědé slupce jádra, proto mají syrové a neblanšírované pistácie mírnou výhodu.

Pražené, nebo natural pistácie? Co je zdravější

Syrové (natural) pistácie si zachovávají nejvíc antioxidantů, ale i pražené jsou plnohodnotná a zdravá volba. Rozdíl v živinách je malý — hlídat je potřeba hlavně sůl u solených variant.

Syrové (natural) pistácie

Nejméně zpracovaná varianta s maximem živin a jemnější chutí. Nejlépe se hodí do receptů a do jídel, kde má vyniknout čistá chuť pistácií.

Pražené pistácie nasucho

Pražením se zvýrazní oříškové aroma. Dochází k mírné ztrátě části antioxidantů citlivých na teplo, ale nutričně zůstávají pistácie velmi hodnotné.

Pražené solené pistácie

Klasika k televizi. Pozor na obsah sodíku — solené pistácie mají řádově stovky mg soli na 100 g. Při hlídání příjmu soli volte natural variantu nebo množství omezte.

Blanšírované pistácie

Krátké napaření odstraní tenkou slupku a zachová sytě zelenou barvu. Hodí se hlavně na zdobení dezertů. Odstraněním slupky se ale ztratí část antioxidantů, které jsou právě v ní.

Hrst mandlí denně. Opravdu dokáže podpořit zdraví srdce, mozek i trávení, nebo jde jen o další výživový trend?

Mandle patří mezi nejlépe prozkoumané potraviny na světě. Obsahují kvalitní tuky, rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamín E i hořčík a desítky vědeckých studií potvrzují jejich pozitivní vliv na lidské zdraví. Přesto kolem nich stále panuje řada otázek. Jsou to vlastně ořechy? Kolik jich jíst denně? Jsou vhodné v těhotenství? A co hořké mandle a obávaný kyanid?

Připravili jsme pro vás kompletního průvodce světem mandlí.

Co jsou mandle? Je mandle ořech, nebo peckovice?

Krátká odpověď: Mandle nejsou botanicky ořechy, ale semena peckovice, tedy plodu mandlovníku obecného (Prunus dulcis).

Přestože je běžně řadíme mezi skořápkové plody, z botanického pohledu mají blíže k broskvím, meruňkám nebo švestkám než k vlašským ořechům.

Zelený plod mandlovníku během zrání vysychá a otevírá se. Uvnitř pecky se ukrývá jedlá mandle, kterou známe z obchodů.

Sladké vs. hořké mandle

Existují dva základní druhy mandlí.

Sladké mandle jsou určené ke konzumaci a najdeme je v kuchyni po celém světě.

Hořké mandle obsahují mnohem více amygdalinu, látky, ze které může v těle vznikat kyanovodík. Proto se syrové běžně nekonzumují a využívají se hlavně při výrobě aromat nebo olejů. V některých zemích, včetně České republiky, je jejich prodej v syrové podobě omezený nebo zcela zakázaný.

Mandlovník: jak vypadá strom a jeho plod

Mandlovník je strom dorůstající výšky až 10 metrů. Na jaře rozkvétá nádhernými bílorůžovými květy ještě dříve, než se objeví listy.

Patří mezi první ovocné stromy, které po zimě rozkvétají. Ve Středomoří bývají mandlové sady symbolem přicházejícího jara. Jeden strom může plodit i více než 25 let.

Jak a kde rostou mandle?

Mandle milují teplo, slunce a suché podnebí. Největším producentem je Kalifornie, odkud pochází více než 80 % světové produkce. Významnými pěstiteli jsou také Španělsko, Itálie a Řecko.

Sklizeň probíhá obvykle od srpna do října. Ve velkých sadech se stromy mechanicky setřásají a mandle se nechávají několik dní doschnout přímo na zemi.

Nutriční hodnoty mandlí: co v sobě skrývají?

Mandle patří mezi nejvýživnější skořápkové plody. Přestože obsahují více energie než ovoce nebo zelenina, jde o energii doplněnou kvalitními tuky, vlákninou a bílkovinami.

Mandle: kalorie a makroživiny v hrsti

Jedna hrst mandlí představuje přibližně 23 kusů.

Vitamíny a minerály v mandlích

Mandle jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů vitamínu E, který chrání buňky před oxidačním stresem.

Najdeme v nich také:

• hořčík podporující nervový systém,
• vápník důležitý pro kosti,
• fosfor,
• mangan,
• vitamín B2 přispívající ke správnému energetickému metabolismu.

Mandle vs. ostatní ořechy

Každý druh skořápkového plodu má své přednosti. Mandle vynikají vysokým obsahem vlákniny a vitamínu E, vlašské ořechy obsahují nejvíce omega-3 mastných kyselin, kešu hodně hořčíku a mědi a pistácie vynikají obsahem luteinu a zeaxantinu pro zdraví očí.

Mandle tak patří mezi nejuniverzálnější volbu pro každodenní konzumaci díky kombinaci bílkovin, vlákniny a vitamínu E. Pokud vás zajímá rozšířená paleta skořápkových plodů, prozkoumejte naši nabídku směsí ořechů.

Mandle a jejich účinky na zdraví: 10 vědecky podložených benefitů

Není mnoho potravin, jejichž účinky byly zkoumány v tolika klinických studiích. Mandle pravidelně potvrzují svůj pozitivní vliv na metabolické zdraví i celkovou vitalitu.

1. Podporují zdraví srdce

Mandle obsahují převážně mononenasycené mastné kyseliny, které najdeme také v olivovém oleji. Ve spojení s vlákninou, rostlinnými steroly a antioxidanty tvoří kombinaci, která je dlouhodobě spojována s lepším kardiovaskulárním zdravím.

Klinická studie publikovaná v Journal of the American Heart Association ukázala, že pravidelná konzumace mandlí vedla ke snížení LDL cholesterolu a zlepšení některých ukazatelů kardiometabolického zdraví. (Berryman et al., 2015)

2. Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi

Přidat hrst mandlí k ovoci, kaši nebo jogurtu je jednoduchý způsob, jak zmírnit prudké výkyvy energie po jídle. Vláknina a tuky totiž zpomalují trávení a prodlužují pocit sytosti.

Systematická přehledová studie zjistila, že pravidelná konzumace skořápkových plodů může přispět ke zlepšení kontroly hladiny glukózy u lidí s diabetem 2. typu. (Viguiliouk et al., 2014)

3. Podporují hubnutí a pocit sytosti

Přestože obsahují poměrně hodně energie, nejsou spojovány s vyšší tělesnou hmotností. Naopak mohou být součástí redukčního jídelníčku díky vysokému obsahu vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

Přehled klinických studií ukazuje, že pravidelná konzumace ořechů není spojena s přibíráním a může podporovat pocit sytosti i kontrolu energetického příjmu. (Tan & Mattes, 2018)

4. Jsou bohatým zdrojem antioxidantů

Vitamín E a polyfenoly chrání buňky před oxidačním stresem, který souvisí se stárnutím organismu i vznikem některých chronických onemocnění.

Polyfenoly obsažené ve slupce mandlí vykazují výraznou antioxidační aktivitu a společně s vitamínem E přispívají k ochraně buněk před oxidačním stresem. (Bolling et al., 2012)

5. Mají protizánětlivé účinky

Chronický zánět je spojován s rozvojem řady civilizačních onemocnění. Mandle dodávají organismu zdravé tuky a bioaktivní látky, které pomáhají udržovat přirozenou rovnováhu.

Metaanalýza klinických studií naznačuje, že pravidelná konzumace skořápkových plodů vede ke zlepšení některých markerů zánětu. (Neale et al., 2020)

6. Podporují mozek a soustředění

Mozek tvoří z velké části tuky a pro optimální fungování potřebuje také dostatek minerálů a ochranu před oxidačním stresem.

Výzkumy naznačují, že strava bohatá na polyfenoly a skořápkové plody může přispívat k dlouhodobému zachování kognitivních funkcí. (Vauzour et al., 2015)

7. Přispívají ke zdravé pleti

Pravidelná konzumace potravin bohatých na antioxidanty podporuje přirozenou ochranu pokožky a její pružnost. Vitamín E v mandlích patří mezi nejdůležitější antioxidanty lidské pokožky.

Klinická studie zveřejněná v časopise Phytotherapy Research prokázala, že denní konzumace 60 g mandlí po dobu 24 týdnů vedla u postmenopauzálních žen ke statisticky významnému zmírnění vrásek a zlepšení pigmentace pleti. (Foolad et al., 2021)

8. Posilují kosti a zuby

Mandle představují jednoduchý způsob, jak do jídelníčku přidat minerály důležité pro správnou mineralizaci kostní tkáně.
Hořčík, fosfor i vápník mají podle schválených zdravotních tvrzení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) význam pro udržení normálního stavu kostí a zubů.

9. Podporují imunitu

Vitamín E a další bioaktivní látky obsažené v mandlích přispívají ke správnému fungování imunitního systému. Důležitou roli hrají také prebiotická vlákna, která podporují prospěšné střevní bakterie podílející se na imunitní odpovědi.

Klinická studie naznačuje, že pravidelná konzumace mandlí může pozitivně ovlivnit některé ukazatele imunitní funkce, zejména prostřednictvím modulace střevního mikrobiomu. (Liu et al., 2014)

10. Prospívají střevnímu mikrobiomu

Zdravý mikrobiom ovlivňuje nejen trávení, ale také imunitu, metabolismus a celkovou vitalitu. Pravidelná konzumace mandlí je jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny.

Klinické studie ukazují, že pravidelná konzumace mandlí může příznivě ovlivnit složení střevního mikrobiomu a zvýšit produkci prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem. (Holscher et al., 2020)

Kolik mandlí jíst denně? A stačí 4 mandle?

Optimální denní porce je přibližně 30 gramů, tedy asi 23 mandlí.

To je množství, které využívá většina klinických studií sledujících zdravotní přínosy.

Stačí 4 mandle denně?

Na sociálních sítích se často objevuje doporučení jíst čtyři mandle denně. Tento trend vychází z ájurvédské tradice, kde se namočené mandle považují za podporu vitality.

Čtyři kusy jsou určitě lepší než nic, ale pokud chcete využít jejich prokázané benefity, většina odborných studií pracuje s porcí kolem jedné hrsti.

Kdy je nejlepší doba jíst mandle?

Prakticky kdykoliv.

Výborně se hodí ke snídani, jako součást svačiny nebo před sportovní aktivitou. Skvěle fungují i večer, kdy díky obsahu hořčíku a zdravých tuků zasytí bez prudkého zvýšení hladiny cukru v krvi.

Syrové, pražené nebo blanšírované?

Každá varianta má své výhody.

Syrové mandle se slupkou obsahují nejvíce antioxidantů.

Blanšírované jsou jemnější a lépe stravitelné.

Suché pražené mandle zvýrazní chuť bez nutnosti přidávat olej.

Mandle v těhotenství: jsou bezpečné a prospěšné?

Ano. Pokud žena netrpí alergií na skořápkové plody, jsou mandle vhodnou součástí jídelníčku i během těhotenství.

Obsahují kyselinu listovou, hořčík, kvalitní tuky i vápník, tedy živiny důležité pro vývoj plodu i zdraví maminky.

Doporučená porce zůstává stejná jako u běžné populace, tedy přibližně jedna hrst denně.

Vyhnout se je vhodné pouze hořkým mandlím.

Hořké mandle, amygdalin a kyanid: musíte se bát?

Krátká odpověď: ne. Běžně prodávané sladké mandle jsou bezpečné.

Hořké mandle obsahují vysoké množství amygdalinu, což je glykosid, který se při kontaktu s enzymem beta-glukosidázou v trávicím traktu rozkládá na kyanovodík. Právě proto nejsou hořké mandle určeny ke konzumaci ve větším množství.

Pro představu: jedna hořká mandle obsahuje přibližně 4–9 mg kyanovodíku. Odborné zdroje uvádějí, že potenciálně toxická dávka u dospělého člověka odpovídá konzumaci přibližně 50 hořkých mandlí, u dítěte však může stačit i 5–10 kusů. Z tohoto důvodu je v České republice i v dalších zemích EU prodej syrových hořkých mandlí konečnému spotřebiteli omezený.

Sladké mandle, které najdete v obchodech, obsahují pouze stopová množství amygdalinu a nepředstavují žádné zdravotní riziko.

V jaké formě jíst mandle?

Syrové (natural se slupkou)

Syrové mandle si zachovávají maximum přírodních živin včetně polyfenolů ve slupce. Hodí se jako svačina nebo do jogurtu, müsli a salátů.

Blanšírované (bez slupky)

Blanšírované mandle jsou krátce spařené, takže z nich snadno sklouzne slupka. Jsou jemnější, lépe stravitelné a ideální pro pečení nebo přípravu mandlového mléka.

Pražené (suché vs. v oleji)

Pražení zvýrazní oříškové aroma. Suché pražení neobsahuje žádný přidaný tuk, zatímco pražení v oleji přidává kalorie i specifickou chuť. Pražené a solené mandle skvěle ozdobí granolu i salát.

Mandlové plátky a lupínky

Mandlové plátky krásně ozdobí kaše, dezerty i pečené ryby. Lupínky jsou tenké hobliny vhodné na zdobení dortů a cukroví.

Mandlová mouka a kousky

Mandlová mouka je přirozeně bezlepkovou a nízkosacharidovou alternativou klasické mouky. Hodí se na pečení, do palačinek i jako pojivo do masových směsí. Ořechové kousky jsou ideální do müsli, granoly nebo na zdobení.

Mandlové máslo a mandlové mléko

Mandlové máslo představuje jednoduchý způsob, jak přidat kvalitní tuky do smoothie nebo snídaňové kaše. Mandlové mléko je oblíbená rostlinná alternativa kravského mléka.

Jak mandle skladovat, aby vydržely

Mandle obsahují velké množství nenasycených tuků, které mohou při nevhodném skladování žluknout. Ideální je uchovávat je v dobře uzavíratelné nádobě na suchém, chladném a tmavém místě.

Pokud kupujete větší balení, můžete část uložit do lednice nebo mrazáku, kde vydrží čerstvé ještě déle. Loupané mandle obecně vydrží kratší dobu než ty se slupkou, protože jsou více vystavené kyslíku.

Recepty a tipy: jak zařadit mandle do jídelníčku

Nemusíte je jíst jen samotné.

Vyzkoušejte je:

• v ovesné kaši s ovocem,
• v řeckém jogurtu se skořicí,
• v domácí granole nebo müsli,
• jako součást salátu s kozím sýrem,
• v domácím mandlovém pestu místo piniových oříšků,
• v raw kuličkách z datlí Medjool a kakaa,
• nebo nahraďte část pšeničné mouky mandlovou moukou při pečení.

Možná právě proto patří mandle mezi nejoblíbenější skořápkové plody na světě. Jsou výživné, praktické, skvěle chutnají a díky své univerzálnosti najdou místo téměř v každé kuchyni. A jedna obyčejná hrst denně může být jedním z nejjednodušších kroků ke kvalitnějšímu jídelníčku.

Tip na závěr: upečte si slavný mandlový dort Gató de almendra

Pokud byste měli ochutnat jen jeden mandlový dezert, místní na Mallorce by vám pravděpodobně doporučili Gató de almendra. Tento jednoduchý dort je symbolem ostrova už po generace a krásně dokazuje, že když jsou základem kvalitní mandle, není potřeba dlouhý seznam ingrediencí.

Jeho historie sahá až do dob, kdy na Baleárských ostrovech vládli Arabové a rozšířili zde pěstování mandloní. Dodnes se na přelomu ledna a února krajina zahalí do bílorůžových květů a rozkvetlé mandlové sady patří mezi nejkrásnější scenérie Mallorky.

Gató je navíc přirozeně bezlepkový. Místo pšeničné mouky se používají jemně mleté mandle, které dodají dortu vláčnost, jemnou oříškovou chuť a příjemnou šťavnatost. Tradičně se podává jen lehce pocukrovaný a s kopečkem vanilkové zmrzliny.

Vyzkoušejte si Gató de almendra doma

Ingredience (forma 22 cm):

• 250 g jemně mletých mandlí nebo mandlové mouky
• 5 vajec
• 180 g třtinového nebo moučkového cukru
• kůra z 1 bio citronu
• 1 lžička skořice (volitelné)
• špetka soli
• moučkový cukr na posypání

Postup:

1. Troubu předehřejte na 170 °C.
2. Oddělte bílky od žloutků.
3. Žloutky vyšlehejte s cukrem do světlé pěny a přidejte citronovou kůru, skořici a mleté mandle.
4. Bílky se špetkou soli vyšlehejte do pevného sněhu a opatrně je zapracujte do mandlové směsi.
5. Těsto nalijte do vymazané formy a pečte přibližně 35–40 minut, dokud povrch nezezlátne.
6. Nechte vychladnout a před podáváním lehce posypte moučkovým cukrem.

Tip pro modernější verzi

Část cukru můžete nahradit rozmixovanými datlemi nebo podávat dort s řeckým jogurtem, čerstvými jahodami či hrstí malin místo zmrzliny. Výborně chutná i druhý den, kdy se mandlové aroma ještě více rozvine.

Je to jeden z těch receptů, které potvrzují, že mandle nejsou jen zdravou svačinou, ale také základem jedné z nejslavnějších středomořských sladkostí.

Jemně nasládlé, krémové a neuvěřitelně univerzální. Kešu patří mezi nejoblíbenější skořápkové plody na světě a najdete je stejně často v asijské kuchyni jako v domácí granole nebo rostlinných dezertech. Přesto kolem nich koluje řada mýtů. Jsou opravdu zdravé? Jsou to vůbec ořechy? A proč si je nikdy nekoupíte skutečně syrové?

Dobrá zpráva je, že kešu nejsou jen chutnou svačinou. Obsahují kvalitní nenasycené tuky, rostlinné bílkoviny, hořčík, zinek i měď a pravidelná konzumace je spojována s lepším zdravím srdce, kostí i nervového systému. Pojďme se na ně podívat blíž.

Co jsou kešu ořechy? A jsou to vůbec ořechy?

Krátká odpověď: Kešu nejsou botanicky ořechy, ale semena plodu ledvinovníku západního (Anacardium occidentale).

Možná vás překvapí, že samotný kešu "oříšek" vyrůstá na spodní části dužnatého plodu, kterému se říká kešu jablko. To připomíná malou hrušku nebo papriku a v zemích původu se z něj připravují džusy, marmelády nebo fermentované nápoje. Do Evropy se většinou dovážejí pouze semena, která známe jako kešu.

Proč kešu nikdy nejsou opravdu raw

Pokud jste někdy koupili "raw kešu", ve skutečnosti nešlo o úplně syrový produkt.

Skořápka kešu obsahuje urushiol, přírodní olej, který najdeme i v jedovatém břečťanu. Při kontaktu s pokožkou může způsobit podráždění nebo popáleniny. Aby byla kešu bezpečná ke konzumaci, musí projít tepelným zpracováním, které tuto látku odstraní.

Označení "raw" proto znamená pouze to, že nebyla následně pražená ani solená.

Kde a jak rostou kešu?

Ledvinovník západní pochází z Brazílie, dnes se ale nejvíce pěstuje ve Vietnamu, Indii, Pobřeží slonoviny nebo Tanzanii.

Na první úrodu si pěstitelé počkají přibližně osm let. Strom ale následně plodí desítky let a může dorůst výšky přes 12 metrů.

Zajímavostí je největší kešu strom na světě, který roste v brazilském Natalu. Díky genetické mutaci se jeho větve při dotyku se zemí znovu zakořeňují, takže dnes zabírá plochu přes 8 000 metrů čtverečních (více než fotbalové hřiště) a připomíná spíš malý les než jediný strom. Každoročně vyprodukuje odhadem 60–80 tisíc plodů kešu.

Nutriční hodnoty kešu: co obsahují?

Kešu patří mezi energeticky vydatné potraviny, zároveň ale obsahují překvapivé množství kvalitních živin. Jedna hrst, přibližně 18 kešu (30 g) má 166 kcal, 100 g kešu obsahuje cca 553 kcal, 18 g bílkovin a 44 g převážně zdravých tuků.

Vitamíny a minerály v kešu

Kešu jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů mědi a zároveň obsahují významné množství:

• hořčíku,
• fosforu,
• zinku,
• manganu,
• vitamínů skupiny B,
• vitamínu K a E.

Právě kombinace hořčíku a mědi je jedním z důvodů, proč jsou kešu oblíbenou součástí jídelníčku aktivních lidí. Hořčík přispívá ke správné činnosti svalů a nervového systému, měď podporuje tvorbu kolagenu a ochranu buněk před oxidačním stresem.

Kešu vs. ostatní skořápkové plody

Každý druh má své přednosti.

Nejlepší strategií není hledat "nejzdravější ořech", ale jejich pravidelné střídání. Inspirovat se můžete naší nabídkou mandlí, vlašských ořechů, lískových ořechů nebo vyzkoušejte směs ořechů.

Kešu a jejich účinky na zdraví: 7 důvodů, proč je jíst pravidelně

1. Podporují zdraví srdce

Kešu obsahují převážně nenasycené mastné kyseliny, které jsou spojovány se zdravým lipidovým profilem a správnou funkcí cév. Jejich pravidelná konzumace může být součástí jídelníčku podporujícího zdraví kardiovaskulárního systému.

2. Jsou bohatým zdrojem hořčíku

Jedna hrst dodá významnou část doporučeného denního příjmu hořčíku. Ten přispívá ke správné činnosti nervové soustavy, svalů i psychiky a podílí se na více než 300 enzymatických reakcích v organismu.

3. Zasytí na dlouhou dobu

Spojení zdravých tuků, rostlinných bílkovin a minerálů pomáhá prodloužit pocit sytosti a omezit chutě na sladké.

4. Přispívají ke stabilnější hladině cukru v krvi

Pokud je zkombinujete s ovocem nebo jogurtem, zpomalí vstřebávání sacharidů a energie se uvolňuje postupně. Proto jsou mnohem lepší svačinou než běžné sladkosti.

5. Podporují zdraví kostí

Hořčík, fosfor a vitamín K společně přispívají ke správné mineralizaci kostí a normální funkci pohybového aparátu.

6. Obsahují antioxidanty pro oči

Kešu obsahují lutein a zeaxantin, přírodní antioxidanty, které chrání sítnici před oxidačním stresem a jsou spojovány se zdravím zraku.

7. Přispívají ke zdravé pokožce a vlasům

Zinek a měď podporují tvorbu kolagenu a normální pigmentaci vlasů i pokožky. Právě proto se kešu často označují jako "beauty snack".

Kolik kešu jíst denně?

Ideální porce představuje přibližně 30 gramů, tedy asi 18 kešu.

Nemusíte je vážit každý den. Jedna hrst je jednoduché pravidlo, které funguje ve většině případů.

Kešu při hubnutí: opravdu fungují?

Možná vás překvapí, že pravidelná konzumace skořápkových plodů nebývá spojena s vyšší tělesnou hmotností. Naopak mohou díky vysoké sytivosti pomoci lépe kontrolovat příjem energie.

Zajímavé jsou i výsledky výzkumu amerického USDA, který ukázal, že u některých skořápkových plodů je skutečně využitelná energie nižší, než uvádějí klasické tabulky. U mandlí vědci naměřili přibližně o 32 % nižší metabolizovatelnou energii, protože část tuků zůstává uzavřená v pevných buněčných stěnách a během trávení se neuvolní úplně.

Přestože byl tento efekt nejlépe prokázán právě u mandlí, podobný mechanismus se předpokládá i u dalších skořápkových plodů včetně kešu. Mnohem důležitější než samotné kalorie je ale jejich schopnost zasytit a nahradit průmyslově zpracované svačiny potravinou bohatou na kvalitní tuky, minerály a rostlinné bílkoviny.

Při hubnutí se vyplatí sáhnout po kešu natural bez přidaného cukru a soli. Kešu v karamelu, medu nebo čokoládě jsou skvělé jako občasná pochoutka, ale nejsou ideální v redukční fázi jídelníčku.

Kešu v těhotenství

Pokud žena netrpí alergií na skořápkové plody, jsou kešu vhodnou součástí pestrého jídelníčku i během těhotenství.

Obsahují hořčík, zinek, železo i kyselinu listovou a mohou být jednoduchým způsobem, jak doplnit důležité živiny. Doporučené množství zůstává stejné jako u běžné populace – přibližně jedna hrst denně.

Jsou kešu bezpečné?

Ano. Jedlá semena jsou bezpečná a výživná.

Riziko představuje pouze čerstvá skořápka obsahující urushiol, který se při průmyslovém zpracování odstraňuje. Pozor by si měli dát pouze lidé s alergií na skořápkové plody, u kterých se může objevit také zkřížená reakce s pistáciemi.

Pozor by si měli dát pouze lidé s alergií na skořápkové plody - alergie na kešu je způsobena kyselinou anakardovou a patří k jedněm z nejčastějších alergií na ořechy. U lidí s touto alergií se může objevit i zkřížená reakce s pistáciemi, protože oba druhy patří do stejné botanické čeledi (Anacardiaceae).

V jaké formě jíst kešu?

Kešu patří mezi nejuniverzálnější suroviny v kuchyni. Každá forma má své místo a jiné kulinářské využití.

Skvěle chutnají:

• naturální jako svačina,
• lehce pražené,
• v domácí granole,
• v asijských stir fry,
• rozmixované na kešu máslo nebo kešu smetanu,
• v domácím pestu místo piniových oříšků,
• v raw dezertech nebo smoothie bowl.

Po namočení vytvoří dokonale hladký krém, který je základem mnoha moderních rostlinných receptů.

Věděli jste, že kešu jablko obsahuje více vitamínu C než pomeranč?

Když se řekne kešu, většina lidí si představí jen krémový oříšek. Ve skutečnosti je ale jedlou částí také takzvané kešu jablko, dužnatý plod, na jehož spodní straně semeno vyrůstá.

V zemích původu se z něj připravují džusy, marmelády nebo fermentované nápoje a je ceněné pro vysoký obsah vitamínu C. Do Evropy se téměř nedováží, protože je velmi křehké a rychle podléhá zkáze. Možná právě proto patří mezi ovoce, které většina Evropanů nikdy neochutnala.

Proč kešu skvěle fungují jako součást vyvážené svačiny?

Kešu mají přirozeně jemně nasládlou chuť, takže si dobře rozumí jak ve sladkých, tak slaných receptech. Díky obsahu zdravých tuků a rostlinných bílkovin navíc pomáhají prodloužit pocit sytosti.

Výborně fungují například v kombinaci s:

• řeckým jogurtem a lyofilizovaným ovocem,
• jablkem nebo hruškou,
• kvalitním sýrem,
• datlemi a hořkou čokoládou,
• cottage sýrem a čerstvými bylinkami.
• rozemleté s pochoutkovým droždím jako rostlinná náhražka sýru

Právě spojení sacharidů, bílkovin a tuků vytváří svačinu, která dodává energii postupně a zasytí na delší dobu.

Proč se kešu namáčejí? A co znamená jejich aktivace?

Pokud jste někdy připravovali domácí kešu omáčku nebo rostlinný dezert, možná jste narazili na doporučení nechat kešu několik hodin namočené ve vodě. Nejde ale jen o lepší konzistenci.

Namáčení, často označované jako aktivace ořechů, je tradiční postup, který napodobuje přirozený proces klíčení. Během něj se snižuje množství kyseliny fytové, látky, která může vázat některé minerály a omezovat jejich vstřebávání. Aktivované kešu jsou proto pro mnoho lidí lépe stravitelné a jejich živiny jsou pro organismus dostupnější.

Další výhodou je jejich textura. Po namočení změknou, zvětší svůj objem a po rozmixování vytvoří dokonale hladký a krémový základ bez použití smetany nebo tavených sýrů.

Jak aktivovat kešu doma?

Postup je velmi jednoduchý:

1. Kešu nasypte do misky a zalijte dostatečným množstvím studené vody.
2. Nechte je namáčet 2 až 4 hodiny, případně přes noc.
3. Vodu slijte a kešu důkladně propláchněte čistou vodou.
4. Použijte je ihned nebo je osušte a krátce dosušte v sušičce či troubě při nízké teplotě, pokud je chcete znovu skladovat.

Na co se aktivované kešu hodí?

Jejich jemná chuť a krémová konzistence otevírají spoustu možností:

• krémové omáčky k těstovinám,
• domácí pesta,
• pomazánky a dipy,
• cheesecake a další nepečené dezerty,
• smoothie a smoothie bowls,
• domácí rostlinné zmrzliny,
• kešu smetana do polévek nebo kari.

Tip z kuchyně: Rozmixujte aktivované kešu s citronovou šťávou, lahůdkovým droždím, česnekem a špetkou soli. Za pár minut získáte jemný krém, který skvěle nahradí smetanový sýr na pečivu nebo poslouží jako dip k pečené zelenině.

Aktivace není nutností a kvalitní kešu jsou výživné i bez namáčení. Pokud je ale chcete využít naplno nebo připravujete krémové recepty, jde o jednoduchý krok, který stojí za vyzkoušení.

Kešu jako přírodní zdroj mědi

O hořčíku se mluví často, ale mnohem méně pozornosti získává měď. Přitom právě kešu patří mezi její nejlepší přírodní zdroje.

Měď přispívá k normální tvorbě kolagenu, správné pigmentaci vlasů a pokožky, podporuje nervový systém a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.

Společně se zinkem a vitamínem E vytváří kombinaci živin, které jsou důležité pro zdravou pleť i vlasy. Není náhodou, že se kešu stále častěji objevují v jídelníčcích zaměřených na podporu krásy zevnitř.

Naturální, pražené nebo solené?

Každá varianta má své místo.

Naturální kešu mají jemnou chuť a nejlépe se hodí na vaření, pečení nebo výrobu kešu krémů.

Suchým vzduchem pražené kešu získají intenzivnější aroma a skvěle se hodí jako rychlá svačina nebo do domácí granoly.

Solené kešu oceníte při posezení s přáteli nebo jako součást domácích směsí, ale kvůli vyššímu obsahu soli je lepší je zařazovat spíše příležitostně.

Velkou oblibu si získávají také ochucené varianty s chilli, kari, bylinkami nebo hořkou čokoládou, které dokážou zpestřit každodenní jídelníček.

Jak kešu skladovat, aby vydržely co nejdéle?

Stejně jako ostatní skořápkové plody obsahují i kešu kvalitní nenasycené tuky, které jsou citlivé na světlo, teplo a vzduch.

Nejlepší je skladovat je:

• v dobře uzavíratelné skleněné nebo kovové nádobě,
• na suchém a tmavém místě,
• při teplotě kolem 15–20 °C.

Pokud kupujete větší balení, vyplatí se část přesypat do lednice. Zachovají si tak déle čerstvou chuť i vůni.

Možná právě v tom spočívá jejich kouzlo. Nejsou jen rychlou svačinou, ale surovinou, která během pár minut promění obyčejnou kaši, salát nebo omáčku v výživově hodnotné a chuťově zajímavé jídlo. A jedna hrst denně může být jedním z nejjednodušších kroků k pestřejšímu jídelníčku

Inspirace do kuchyně: jak zařadit kešu do jídelníčku

Kešu patří mezi nejuniverzálnější suroviny, které můžete mít doma ve spíži.

Vyzkoušejte je:

• do domácí granoly se sušeným ovocem,
• na ovesnou kaši s jablky a skořicí,
• do asijských stir fry s rýží,
• jako základ krémové kari omáčky,
• do pesta místo piniových oříšků,
• do salátu s pečenou dýní a sýrem feta,
• nebo jako součást domácích energetických kuliček z datlí a kakaa.

Skvěle chutnají také rozmixované s citronovou šťávou, česnekem a bylinkami jako jednoduchý dip k pečené zelenině.

Malá hrst, velký rozdíl

Kešu jsou důkazem, že výživná potravina nemusí být složitá ani nudná. Jedna hrst dodá kvalitní tuky, rostlinné bílkoviny, minerály i jemně nasládlou chuť, která se hodí do sladkých i slaných receptů.

Možná právě proto si našly své místo v tradičních kuchyních, moderních bistrech i domácích spížích po celém světě. Ať už si je přidáte do ranní kaše, připravíte z nich veganskou omáčku nebo si je vychutnáte jen tak, představují jednoduchý způsob, jak obohatit jídelníček o kvalitní živiny i nové chutě.

Možná je znáte jako přírodní sladkost, která zachrání chuť na něco dobrého. Datle ale nejsou jen sladkou pochoutkou. Už tisíce let patří mezi nejcennější potraviny Blízkého východu a dodnes jsou symbolem pohostinnosti i rychlého zdroje energie. Není náhodou, že se jim přezdívá „chléb pouště“.

V posledních letech se o datlích mluví také v souvislosti se sportem. Na první pohled se může zdát, že jsou datle jen další sladkostí, která dodá rychlé cukry. Ve skutečnosti jde ale o něco úplně jiného. Ano, obsahují velké množství přirozených jednoduchých cukrů, které tělu rychle dodají energii. Na rozdíl od běžných cukrovinek ale přinášejí také vlákninu, draslík, hořčík, antioxidanty a další vitamíny i minerální látky. Právě tato kombinace z nich dělá jednu z nutričně nejhodnotnějších přírodních svačin a důvod, proč jsou tolik oblíbené mezi sportovci.

V poslední době jsou datle doslova hvězdou sociálních sítí. Nejčastěji se podávají plněné máslem (nebo ořechovým máslem) a posypané špetkou vločkové soli, prý pak chutnají jak těsto na sušenky. Nejde ale jen o chuťový trend. Tuk z másla zpomaluje trávení a vstřebávání přirozených cukrů z datlí, takže energie se uvolňuje pozvolněji. Špetka soli naopak zvýrazní jejich přirozenou karamelovou chuť.

Co jsou datle? Plod, který krmí lidstvo už 5 000 let

Ano, datle jsou zdravou součástí jídelníčku. Obsahují přirozené cukry, vlákninu, minerální látky i antioxidanty a při rozumné konzumaci mohou být výživnější alternativou běžných sladkostí.

Datle jsou plody palmy datlové (Phoenix dactylifera). Botanicky patří mezi peckovice, podobně jako olivy nebo broskve. Uvnitř každého plodu se ukrývá jedno podlouhlé semeno obklopené sladkou dužinou.

Patří k nejstarším pěstovaným plodinám na světě. Archeologové našli důkazy o jejich pěstování staré více než 5 000 let. Objevují se v Bibli i Koránu a po staletí byly jednou z nejdůležitějších potravin obyvatel pouštních oblastí. Díky vysokému obsahu energie, dlouhé trvanlivosti a odolnosti vůči horku si vysloužily přezdívku chléb pouště.

Čerstvé, polosušené nebo sušené datle?

Přestože jim často říkáme sušené datle, ne všechny procházejí stejným zpracováním.

Čerstvé datle obsahují více vody, jsou měkké a mají jemnější chuť. V Evropě se s nimi setkáte spíše výjimečně.

Polosušené datle si zachovávají část přirozené vlhkosti, takže jsou krásně šťavnaté a karamelově měkké. Patří sem například oblíbené Medjool.

Sušené datle mají delší trvanlivost, pevnější konzistenci a koncentrovanější sladkou chuť. Díky nižšímu obsahu vody jsou také bohatším zdrojem energie.

Nejznámější odrůdy datlí

Na světě existuje přes dva tisíce odrůd datlí, ale jen několik z nich se běžně dostává na evropský trh.

Medjool bývají označovány za královnu datlí. Jsou velké, mimořádně šťavnaté a chutí připomínají karamel.

Deglet Noor patří mezi nejrozšířenější odrůdy. Jsou menší, pevnější a méně sladké, takže se často používají při pečení nebo do müsli.

Mezi další známé odrůdy patří:

• Sayer – měkké a cenově dostupné datle z Íránu,
• Mazafati – velmi šťavnaté černé datle,
• Barhi – jemné datle připomínající med,
• Thoory – sušší odrůda vhodná do pečení.

Zajímavost: V zemích Perského zálivu se datle tradičně podávají ke kávě jako symbol pohostinnosti. Během ramadánu jsou navíc prvním jídlem, kterým věřící po západu slunce přerušují celodenní půst.

Kde a jak rostou datle?

Datlovník potřebuje přesně to, co většina ostatních rostlin nesnáší – intenzivní slunce, minimum srážek a vysoké teploty.

Největšími producenty datlí jsou dnes Egypt, Saúdská Arábie, Írán, Alžírsko, Irák, Tunisko, Maroko nebo Kalifornie.

Palma začíná plodit přibližně po čtyřech až osmi letech a v plné zralosti dokáže vyprodukovat 70 až 140 kilogramů datlí za jedinou sezónu.

Sklizeň probíhá většinou ručně. Zkušení sběrači šplhají po několikametrových palmách nebo využívají vysokozdvižné plošiny. Jeden hrozen může vážit i více než 15 kilogramů.

Nutriční hodnoty datlí: co v sobě skrývají?

Datle jsou přirozeným zdrojem energie. Obsahují hlavně sacharidy, ale také vlákninu, minerální látky a polyfenoly. Díky tomu zasytí lépe než běžné sladkosti a při rozumné porci mohou být součástí vyváženého jídelníčku. 

Kalorie v datlích: kolik má jedna datle?

Ne všechny datle jsou stejně velké, a právě proto se jejich energetická hodnota výrazně liší.

Pro rychlou orientaci uvádíme srovnání nejběžnějších odrůd — velikost jednoho kusu rozhoduje o kaloriích i použití v kuchyni:

 Právě tento rozdíl často vede k nedorozumění. Když někdo doporučuje sníst „pět datlí denně“, je dobré vědět, o jakou odrůdu jde. Pět velkých Medjool představuje téměř stejnou energetickou hodnotu jako patnáct menších Deglet Noor.

Vitamíny a minerály v datlích

Přestože si většina lidí spojuje datle hlavně s přírodními cukry, ukrývají v sobě také řadu důležitých minerálních látek.

Najdeme v nich především:

• draslík, který přispívá k normální činnosti svalů a nervového systému,
• hořčík podporující energetický metabolismus,
• železo,
• fosfor,
• vápník,
• vitamíny skupiny B.

Právě vysoký obsah draslíku je jedním z důvodů, proč jsou datle oblíbenou svačinou sportovců nebo turistů na dlouhých túrách.

Glykemický index datlí

Datle jsou sice sladké, ale díky vláknině mají překvapivě nízký až střední glykemický index — u odrůdy Deglet Noor přibližně 36–46, u větších a sladších Medjool zhruba 55–62. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů, takže energie se uvolňuje postupně a hladina cukru v krvi nestoupá tak prudce jako po běžných sladkostech.

Datle vs. ostatní sušené ovoce

Každý druh sušeného ovoce má své přednosti.

Datle patří mezi nejbohatší zdroje antioxidantů ze všech běžně dostupných druhů sušeného ovoce. Zároveň díky své karamelové chuti dokážou nahradit rafinovaný cukr v celé řadě receptů, aniž byste museli sahat po průmyslově zpracovaných sladidlech.

Datle a jejich účinky na zdraví: 7 vědecky podložených benefitů

Datle nejsou jen rychlý cukr. Kombinace vlákniny, draslíku, hořčíku, železa a antioxidantů z nich dělá potravinu, která má měřitelný vliv na trávení, srdce i spánek. Tady je sedm nejlépe podložených důvodů, proč je zařadit do jídelníčku.

1. Přirozený zdroj rychlé energie

Až 70 % datlí tvoří sacharidy — hlavně glukóza a fruktóza. Právě proto jsou datle oblíbené u vytrvalostních sportovců. Cukr se vstřebává rychle, ale díky vláknině a nižšímu GI se energie uvolňuje plynuleji než po klasické cukrovince. Dvě až tři datle před během nebo túrou dodají využitelnou energii bez prudkého propadu.

2. Podporují kvalitní spánek díky tryptofanu

Datle obsahují aminokyselinu tryptofan, výchozí látku pro melatonin. Tryptofan se v těle mění na serotonin a ten se po setmění přeměňuje na melatonin, hormon řídící spánek. Pár datlí večer tak může být lepší volbou než sladká svačina. Efekt není okamžitý, ale při pravidelné konzumaci může pomoci sladit spánkový režim.

3. Zlepšují trávení a vyprazdňování

Rozpustná vláknina podporuje pravidelnost a zdravé střevní prostředí. Ve studii Univerzity v Readingu konzumovalo 21 dní 22 osob denně 7 datlí. Výsledkem byl významný nárůst četnosti vyprazdňování a zlepšení střevní činnosti. Vláknina zároveň zvyšuje pocit sytosti, aniž by výrazně zvyšovala energetický příjem.

4. Bohatý zdroj antioxidantů

Datle patří k nejbohatším zdrojům polyfenolů mezi sušeným ovocem. Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály, mají protizánětlivé účinky a podporují správné fungování jater. Tělo si je samo nevytváří, takže je musíme přijímat stravou — a datle jsou v tomto ohledu jedno z nejhodnotnějších sušených ovocí.

5. Přispívají ke zdraví srdce a krevního tlaku

Draslík a hořčík podporují normální činnost srdce a cév. Draslík pomáhá regulovat krevní tlak a spolu s hořčíkem přispívá k normální funkci svalů včetně srdce. Datle navíc neobsahují prakticky žádný tuk ani sodík (pokud nejsou dosolené).

6. Pomáhají při únavě a chudokrevnosti

Obsah železa podporuje tvorbu hemoglobinu a přenos kyslíku. Díky železu bývají datle doporučovány jako doplněk stravy při únavě a slabosti spojené s chudokrevností. Nejsou náhradou léčby, ale jako přirozený zdroj železa v kombinaci s vitaminem C (např. s trochou ovoce) mohou pomoci.

7. Podporují koncentraci a zvládání stresu

Vitaminy skupiny B a hořčík přispívají k normální psychické činnosti. Vitaminy skupiny B se podílejí na energetickém metabolismu a normální funkci nervové soustavy, hořčík přispívá ke snížení únavy. Datle proto bývají označované za „ovoce studentů" — jako svačina při dlouhém soustředění.

Datle v těhotenství: bezpečné a podle studií prospěšné

Ano, datle jsou v těhotenství při běžné konzumaci bezpečné. Studie navíc naznačují, že jejich konzumace v posledních týdnech před porodem může příznivě ovlivnit průběh porodu. Vždy ale platí, že jde o doplněk pestré stravy, ne o náhradu doporučení lékaře.

Co říkají studie z Jordánska a Íránu

V jordánské studii (Al-Kuran et al., 2011) ženy, které v posledních 4 týdnech těhotenství jedly 6 datlí denně, měly ve srovnání s kontrolní skupinou:

• vyšší podíl spontánního nástupu porodu (96 % vs. 79 %),
• vyšší dilataci děložního hrdla při přijetí (3,52 cm vs. 2,02 cm),
• kratší latentní fázi první doby porodní,
• nižší potřebu indukce a podpory porodu oxytocinem.

K podobným závěrům došly i íránské studie (konzumace ~70–75 g datlí denně od 37. týdne). Novější metaanalýzy potvrzují trend ke kratšímu porodu a nižší potřebě indukce, byť s upozorněním na omezenou kvalitu dostupných studií.

Pozor na cukr a kalorie

Datle jsou bohaté na přirozené cukry. Ženy s gestačním diabetem (těhotenskou cukrovkou) nebo se sklonem k němu by měly množství konzultovat s lékařem či nutričním terapeutem a hlídat porce. Pro zdravé těhotné je rozumná porce bez problému.

Datle a hubnutí: pomáhají, nebo škodí?

Při rozumné porci mohou datle do redukční stravy patřit. Vláknina zasytí a nízký až střední glykemický index tlumí prudké výkyvy cukru. Zároveň jsou ale energeticky husté, takže rozhoduje množství.

Klíč je v porci. Pár datlí jako náhrada sušenky nebo čokolády dává smysl — dostanete vlákninu, minerály a sytost navíc. Problém nastává, když se datle jedí „hrstí" k tomu ostatnímu, protože kalorie rychle narostou.

Kdy datlím při dietě říct ne

Pozor na kombinace, které z datlí dělají kalorickou bombu: datle plněné smetanovým sýrem, obalené v čokoládě nebo v kombinaci s velkou porcí ořechového másla. Jako občasná pochoutka fajn, jako každodenní svačina při hubnutí spíš ne.

Jak zařadit datle do jídelníčku

Datle jsou univerzální — snadno je zapracujete do sladkých i slaných jídel. Pár nápadů na začátek:

• do ovesné kaše nebo jogurtu místo cukru,
• do smoothie pro přirozenou sladkost a krémovost,
• raw kuličky a tyčinky z datlové pasty a ořechů,
• datle plněné mandlemi, kešu máslem nebo kouskem sýra,
• trendy varianta plněná máslem a posypaná vločkovou solí,

PISTÁCIOVÝ CHIA PUDINK  Krémová pistáciová snídaně plná energie, bílkovin a jemné sladkosti. P...

PISTÁCIOVÁ TVAROHOVÁ BÁBOVKA  Vláčná pistáciová bábovka s tvarohem, která zůstane krásně měkká...

PAVLOVA S MARACUJOU A LYOFILIZOVANOU MARACUJOU  Lehký a elegantní dezert, který spojuje křehký...

DOMÁCÍ LÍSKOOŘÍŠKOVÁ ZMRZLINA  Krémová domácí zmrzlina s jemnou chutí lískových oříšků a mandl...

Mangovo-kokosové nanuky v bílé čokoládě Krémové domácí nanuky z manga, banánu a tvarohu, obalené v ...