Kešu ořechy: účinky na zdraví a nutriční hodnoty

Jemně nasládlé, krémové a neuvěřitelně univerzální. Kešu patří mezi nejoblíbenější skořápkové plody na světě a najdete je stejně často v asijské kuchyni jako v domácí granole nebo rostlinných dezertech. Přesto kolem nich koluje řada mýtů. Jsou opravdu zdravé? Jsou to vůbec ořechy? A proč si je nikdy nekoupíte skutečně syrové?

Dobrá zpráva je, že kešu nejsou jen chutnou svačinou. Obsahují kvalitní nenasycené tuky, rostlinné bílkoviny, hořčík, zinek i měď a pravidelná konzumace je spojována s lepším zdravím srdce, kostí i nervového systému. Pojďme se na ně podívat blíž.

Co jsou kešu ořechy? A jsou to vůbec ořechy?

Krátká odpověď: Kešu nejsou botanicky ořechy, ale semena plodu ledvinovníku západního (Anacardium occidentale).

Možná vás překvapí, že samotný kešu "oříšek" vyrůstá na spodní části dužnatého plodu, kterému se říká kešu jablko. To připomíná malou hrušku nebo papriku a v zemích původu se z něj připravují džusy, marmelády nebo fermentované nápoje. Do Evropy se většinou dovážejí pouze semena, která známe jako kešu.

Proč kešu nikdy nejsou opravdu raw

Pokud jste někdy koupili "raw kešu", ve skutečnosti nešlo o úplně syrový produkt.

Skořápka kešu obsahuje urushiol, přírodní olej, který najdeme i v jedovatém břečťanu. Při kontaktu s pokožkou může způsobit podráždění nebo popáleniny. Aby byla kešu bezpečná ke konzumaci, musí projít tepelným zpracováním, které tuto látku odstraní.

Označení "raw" proto znamená pouze to, že nebyla následně pražená ani solená.

Kde a jak rostou kešu?

Ledvinovník západní pochází z Brazílie, dnes se ale nejvíce pěstuje ve Vietnamu, Indii, Pobřeží slonoviny nebo Tanzanii.

Na první úrodu si pěstitelé počkají přibližně osm let. Strom ale následně plodí desítky let a může dorůst výšky přes 12 metrů.

Zajímavostí je největší kešu strom na světě, který roste v brazilském Natalu. Díky genetické mutaci se jeho větve při dotyku se zemí znovu zakořeňují, takže dnes zabírá plochu přes 8 000 metrů čtverečních (více než fotbalové hřiště) a připomíná spíš malý les než jediný strom. Každoročně vyprodukuje odhadem 60–80 tisíc plodů kešu.

Nutriční hodnoty kešu: co obsahují?

Kešu patří mezi energeticky vydatné potraviny, zároveň ale obsahují překvapivé množství kvalitních živin. Jedna hrst, přibližně 18 kešu (30 g) má 166 kcal, 100 g kešu obsahuje cca 553 kcal, 18 g bílkovin a 44 g převážně zdravých tuků.

Vitamíny a minerály v kešu

Kešu jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů mědi a zároveň obsahují významné množství:

• hořčíku,
• fosforu,
• zinku,
• manganu,
• vitamínů skupiny B,
• vitamínu K a E.

Právě kombinace hořčíku a mědi je jedním z důvodů, proč jsou kešu oblíbenou součástí jídelníčku aktivních lidí. Hořčík přispívá ke správné činnosti svalů a nervového systému, měď podporuje tvorbu kolagenu a ochranu buněk před oxidačním stresem.

Kešu vs. ostatní skořápkové plody

Každý druh má své přednosti.

Nejlepší strategií není hledat "nejzdravější ořech", ale jejich pravidelné střídání. Inspirovat se můžete naší nabídkou mandlí, vlašských ořechů, lískových ořechů nebo vyzkoušejte směs ořechů.

Kešu a jejich účinky na zdraví: 7 důvodů, proč je jíst pravidelně

1. Podporují zdraví srdce

Kešu obsahují převážně nenasycené mastné kyseliny, které jsou spojovány se zdravým lipidovým profilem a správnou funkcí cév. Jejich pravidelná konzumace může být součástí jídelníčku podporujícího zdraví kardiovaskulárního systému.

2. Jsou bohatým zdrojem hořčíku

Jedna hrst dodá významnou část doporučeného denního příjmu hořčíku. Ten přispívá ke správné činnosti nervové soustavy, svalů i psychiky a podílí se na více než 300 enzymatických reakcích v organismu.

3. Zasytí na dlouhou dobu

Spojení zdravých tuků, rostlinných bílkovin a minerálů pomáhá prodloužit pocit sytosti a omezit chutě na sladké.

4. Přispívají ke stabilnější hladině cukru v krvi

Pokud je zkombinujete s ovocem nebo jogurtem, zpomalí vstřebávání sacharidů a energie se uvolňuje postupně. Proto jsou mnohem lepší svačinou než běžné sladkosti.

5. Podporují zdraví kostí

Hořčík, fosfor a vitamín K společně přispívají ke správné mineralizaci kostí a normální funkci pohybového aparátu.

6. Obsahují antioxidanty pro oči

Kešu obsahují lutein a zeaxantin, přírodní antioxidanty, které chrání sítnici před oxidačním stresem a jsou spojovány se zdravím zraku.

7. Přispívají ke zdravé pokožce a vlasům

Zinek a měď podporují tvorbu kolagenu a normální pigmentaci vlasů i pokožky. Právě proto se kešu často označují jako "beauty snack".

Kolik kešu jíst denně?

Ideální porce představuje přibližně 30 gramů, tedy asi 18 kešu.

Nemusíte je vážit každý den. Jedna hrst je jednoduché pravidlo, které funguje ve většině případů.

Kešu při hubnutí: opravdu fungují?

Možná vás překvapí, že pravidelná konzumace skořápkových plodů nebývá spojena s vyšší tělesnou hmotností. Naopak mohou díky vysoké sytivosti pomoci lépe kontrolovat příjem energie.

Zajímavé jsou i výsledky výzkumu amerického USDA, který ukázal, že u některých skořápkových plodů je skutečně využitelná energie nižší, než uvádějí klasické tabulky. U mandlí vědci naměřili přibližně o 32 % nižší metabolizovatelnou energii, protože část tuků zůstává uzavřená v pevných buněčných stěnách a během trávení se neuvolní úplně.

Přestože byl tento efekt nejlépe prokázán právě u mandlí, podobný mechanismus se předpokládá i u dalších skořápkových plodů včetně kešu. Mnohem důležitější než samotné kalorie je ale jejich schopnost zasytit a nahradit průmyslově zpracované svačiny potravinou bohatou na kvalitní tuky, minerály a rostlinné bílkoviny.

Při hubnutí se vyplatí sáhnout po kešu natural bez přidaného cukru a soli. Kešu v karamelu, medu nebo čokoládě jsou skvělé jako občasná pochoutka, ale nejsou ideální v redukční fázi jídelníčku.

Kešu v těhotenství

Pokud žena netrpí alergií na skořápkové plody, jsou kešu vhodnou součástí pestrého jídelníčku i během těhotenství.

Obsahují hořčík, zinek, železo i kyselinu listovou a mohou být jednoduchým způsobem, jak doplnit důležité živiny. Doporučené množství zůstává stejné jako u běžné populace – přibližně jedna hrst denně.

Jsou kešu bezpečné?

Ano. Jedlá semena jsou bezpečná a výživná.

Riziko představuje pouze čerstvá skořápka obsahující urushiol, který se při průmyslovém zpracování odstraňuje. Pozor by si měli dát pouze lidé s alergií na skořápkové plody, u kterých se může objevit také zkřížená reakce s pistáciemi.

Pozor by si měli dát pouze lidé s alergií na skořápkové plody - alergie na kešu je způsobena kyselinou anakardovou a patří k jedněm z nejčastějších alergií na ořechy. U lidí s touto alergií se může objevit i zkřížená reakce s pistáciemi, protože oba druhy patří do stejné botanické čeledi (Anacardiaceae).

V jaké formě jíst kešu?

Kešu patří mezi nejuniverzálnější suroviny v kuchyni. Každá forma má své místo a jiné kulinářské využití.

Skvěle chutnají:

• naturální jako svačina,
• lehce pražené,
• v domácí granole,
• v asijských stir fry,
• rozmixované na kešu máslo nebo kešu smetanu,
• v domácím pestu místo piniových oříšků,
• v raw dezertech nebo smoothie bowl.

Po namočení vytvoří dokonale hladký krém, který je základem mnoha moderních rostlinných receptů.

Věděli jste, že kešu jablko obsahuje více vitamínu C než pomeranč?

Když se řekne kešu, většina lidí si představí jen krémový oříšek. Ve skutečnosti je ale jedlou částí také takzvané kešu jablko, dužnatý plod, na jehož spodní straně semeno vyrůstá.

V zemích původu se z něj připravují džusy, marmelády nebo fermentované nápoje a je ceněné pro vysoký obsah vitamínu C. Do Evropy se téměř nedováží, protože je velmi křehké a rychle podléhá zkáze. Možná právě proto patří mezi ovoce, které většina Evropanů nikdy neochutnala.

Proč kešu skvěle fungují jako součást vyvážené svačiny?

Kešu mají přirozeně jemně nasládlou chuť, takže si dobře rozumí jak ve sladkých, tak slaných receptech. Díky obsahu zdravých tuků a rostlinných bílkovin navíc pomáhají prodloužit pocit sytosti.

Výborně fungují například v kombinaci s:

• řeckým jogurtem a lyofilizovaným ovocem,
• jablkem nebo hruškou,
• kvalitním sýrem,
• datlemi a hořkou čokoládou,
• cottage sýrem a čerstvými bylinkami.
• rozemleté s pochoutkovým droždím jako rostlinná náhražka sýru

Právě spojení sacharidů, bílkovin a tuků vytváří svačinu, která dodává energii postupně a zasytí na delší dobu.

Proč se kešu namáčejí? A co znamená jejich aktivace?

Pokud jste někdy připravovali domácí kešu omáčku nebo rostlinný dezert, možná jste narazili na doporučení nechat kešu několik hodin namočené ve vodě. Nejde ale jen o lepší konzistenci.

Namáčení, často označované jako aktivace ořechů, je tradiční postup, který napodobuje přirozený proces klíčení. Během něj se snižuje množství kyseliny fytové, látky, která může vázat některé minerály a omezovat jejich vstřebávání. Aktivované kešu jsou proto pro mnoho lidí lépe stravitelné a jejich živiny jsou pro organismus dostupnější.

Další výhodou je jejich textura. Po namočení změknou, zvětší svůj objem a po rozmixování vytvoří dokonale hladký a krémový základ bez použití smetany nebo tavených sýrů.

Jak aktivovat kešu doma?

Postup je velmi jednoduchý:

1. Kešu nasypte do misky a zalijte dostatečným množstvím studené vody.
2. Nechte je namáčet 2 až 4 hodiny, případně přes noc.
3. Vodu slijte a kešu důkladně propláchněte čistou vodou.
4. Použijte je ihned nebo je osušte a krátce dosušte v sušičce či troubě při nízké teplotě, pokud je chcete znovu skladovat.

Na co se aktivované kešu hodí?

Jejich jemná chuť a krémová konzistence otevírají spoustu možností:

• krémové omáčky k těstovinám,
• domácí pesta,
• pomazánky a dipy,
• cheesecake a další nepečené dezerty,
• smoothie a smoothie bowls,
• domácí rostlinné zmrzliny,
• kešu smetana do polévek nebo kari.

Tip z kuchyně: Rozmixujte aktivované kešu s citronovou šťávou, lahůdkovým droždím, česnekem a špetkou soli. Za pár minut získáte jemný krém, který skvěle nahradí smetanový sýr na pečivu nebo poslouží jako dip k pečené zelenině.

Aktivace není nutností a kvalitní kešu jsou výživné i bez namáčení. Pokud je ale chcete využít naplno nebo připravujete krémové recepty, jde o jednoduchý krok, který stojí za vyzkoušení.

Kešu jako přírodní zdroj mědi

O hořčíku se mluví často, ale mnohem méně pozornosti získává měď. Přitom právě kešu patří mezi její nejlepší přírodní zdroje.

Měď přispívá k normální tvorbě kolagenu, správné pigmentaci vlasů a pokožky, podporuje nervový systém a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.

Společně se zinkem a vitamínem E vytváří kombinaci živin, které jsou důležité pro zdravou pleť i vlasy. Není náhodou, že se kešu stále častěji objevují v jídelníčcích zaměřených na podporu krásy zevnitř.

Naturální, pražené nebo solené?

Každá varianta má své místo.

Naturální kešu mají jemnou chuť a nejlépe se hodí na vaření, pečení nebo výrobu kešu krémů.

Suchým vzduchem pražené kešu získají intenzivnější aroma a skvěle se hodí jako rychlá svačina nebo do domácí granoly.

Solené kešu oceníte při posezení s přáteli nebo jako součást domácích směsí, ale kvůli vyššímu obsahu soli je lepší je zařazovat spíše příležitostně.

Velkou oblibu si získávají také ochucené varianty s chilli, kari, bylinkami nebo hořkou čokoládou, které dokážou zpestřit každodenní jídelníček.

Jak kešu skladovat, aby vydržely co nejdéle?

Stejně jako ostatní skořápkové plody obsahují i kešu kvalitní nenasycené tuky, které jsou citlivé na světlo, teplo a vzduch.

Nejlepší je skladovat je:

• v dobře uzavíratelné skleněné nebo kovové nádobě,
• na suchém a tmavém místě,
• při teplotě kolem 15–20 °C.

Pokud kupujete větší balení, vyplatí se část přesypat do lednice. Zachovají si tak déle čerstvou chuť i vůni.

Možná právě v tom spočívá jejich kouzlo. Nejsou jen rychlou svačinou, ale surovinou, která během pár minut promění obyčejnou kaši, salát nebo omáčku v výživově hodnotné a chuťově zajímavé jídlo. A jedna hrst denně může být jedním z nejjednodušších kroků k pestřejšímu jídelníčku

Inspirace do kuchyně: jak zařadit kešu do jídelníčku

Kešu patří mezi nejuniverzálnější suroviny, které můžete mít doma ve spíži.

Vyzkoušejte je:

• do domácí granoly se sušeným ovocem,
• na ovesnou kaši s jablky a skořicí,
• do asijských stir fry s rýží,
• jako základ krémové kari omáčky,
• do pesta místo piniových oříšků,
• do salátu s pečenou dýní a sýrem feta,
• nebo jako součást domácích energetických kuliček z datlí a kakaa.

Skvěle chutnají také rozmixované s citronovou šťávou, česnekem a bylinkami jako jednoduchý dip k pečené zelenině.

Malá hrst, velký rozdíl

Kešu jsou důkazem, že výživná potravina nemusí být složitá ani nudná. Jedna hrst dodá kvalitní tuky, rostlinné bílkoviny, minerály i jemně nasládlou chuť, která se hodí do sladkých i slaných receptů.

Možná právě proto si našly své místo v tradičních kuchyních, moderních bistrech i domácích spížích po celém světě. Ať už si je přidáte do ranní kaše, připravíte z nich veganskou omáčku nebo si je vychutnáte jen tak, představují jednoduchý způsob, jak obohatit jídelníček o kvalitní živiny i nové chutě.