Datle: účinky na zdraví, kalorie a denní dávka

Možná je znáte jako přírodní sladkost, která zachrání chuť na něco dobrého. Datle ale nejsou jen sladkou pochoutkou. Už tisíce let patří mezi nejcennější potraviny Blízkého východu a dodnes jsou symbolem pohostinnosti i rychlého zdroje energie. Není náhodou, že se jim přezdívá „chléb pouště“.

V posledních letech se o datlích mluví také v souvislosti se sportem. Na první pohled se může zdát, že jsou datle jen další sladkostí, která dodá rychlé cukry. Ve skutečnosti jde ale o něco úplně jiného. Ano, obsahují velké množství přirozených jednoduchých cukrů, které tělu rychle dodají energii. Na rozdíl od běžných cukrovinek ale přinášejí také vlákninu, draslík, hořčík, antioxidanty a další vitamíny i minerální látky. Právě tato kombinace z nich dělá jednu z nutričně nejhodnotnějších přírodních svačin a důvod, proč jsou tolik oblíbené mezi sportovci.

V poslední době jsou datle doslova hvězdou sociálních sítí. Nejčastěji se podávají plněné máslem (nebo ořechovým máslem) a posypané špetkou vločkové soli, prý pak chutnají jak těsto na sušenky. Nejde ale jen o chuťový trend. Tuk z másla zpomaluje trávení a vstřebávání přirozených cukrů z datlí, takže energie se uvolňuje pozvolněji. Špetka soli naopak zvýrazní jejich přirozenou karamelovou chuť.

Co jsou datle? Plod, který krmí lidstvo už 5 000 let

Ano, datle jsou zdravou součástí jídelníčku. Obsahují přirozené cukry, vlákninu, minerální látky i antioxidanty a při rozumné konzumaci mohou být výživnější alternativou běžných sladkostí.

Datle jsou plody palmy datlové (Phoenix dactylifera). Botanicky patří mezi peckovice, podobně jako olivy nebo broskve. Uvnitř každého plodu se ukrývá jedno podlouhlé semeno obklopené sladkou dužinou.

Patří k nejstarším pěstovaným plodinám na světě. Archeologové našli důkazy o jejich pěstování staré více než 5 000 let. Objevují se v Bibli i Koránu a po staletí byly jednou z nejdůležitějších potravin obyvatel pouštních oblastí. Díky vysokému obsahu energie, dlouhé trvanlivosti a odolnosti vůči horku si vysloužily přezdívku chléb pouště.

Čerstvé, polosušené nebo sušené datle?

Přestože jim často říkáme sušené datle, ne všechny procházejí stejným zpracováním.

Čerstvé datle obsahují více vody, jsou měkké a mají jemnější chuť. V Evropě se s nimi setkáte spíše výjimečně.

Polosušené datle si zachovávají část přirozené vlhkosti, takže jsou krásně šťavnaté a karamelově měkké. Patří sem například oblíbené Medjool.

Sušené datle mají delší trvanlivost, pevnější konzistenci a koncentrovanější sladkou chuť. Díky nižšímu obsahu vody jsou také bohatším zdrojem energie.

Nejznámější odrůdy datlí

Na světě existuje přes dva tisíce odrůd datlí, ale jen několik z nich se běžně dostává na evropský trh.

Medjool bývají označovány za královnu datlí. Jsou velké, mimořádně šťavnaté a chutí připomínají karamel.

Deglet Noor patří mezi nejrozšířenější odrůdy. Jsou menší, pevnější a méně sladké, takže se často používají při pečení nebo do müsli.

Mezi další známé odrůdy patří:

• Sayer – měkké a cenově dostupné datle z Íránu,
• Mazafati – velmi šťavnaté černé datle,
• Barhi – jemné datle připomínající med,
• Thoory – sušší odrůda vhodná do pečení.

Zajímavost: V zemích Perského zálivu se datle tradičně podávají ke kávě jako symbol pohostinnosti. Během ramadánu jsou navíc prvním jídlem, kterým věřící po západu slunce přerušují celodenní půst.

Kde a jak rostou datle?

Datlovník potřebuje přesně to, co většina ostatních rostlin nesnáší – intenzivní slunce, minimum srážek a vysoké teploty.

Největšími producenty datlí jsou dnes Egypt, Saúdská Arábie, Írán, Alžírsko, Irák, Tunisko, Maroko nebo Kalifornie.

Palma začíná plodit přibližně po čtyřech až osmi letech a v plné zralosti dokáže vyprodukovat 70 až 140 kilogramů datlí za jedinou sezónu.

Sklizeň probíhá většinou ručně. Zkušení sběrači šplhají po několikametrových palmách nebo využívají vysokozdvižné plošiny. Jeden hrozen může vážit i více než 15 kilogramů.

Nutriční hodnoty datlí: co v sobě skrývají?

Datle jsou přirozeným zdrojem energie. Obsahují hlavně sacharidy, ale také vlákninu, minerální látky a polyfenoly. Díky tomu zasytí lépe než běžné sladkosti a při rozumné porci mohou být součástí vyváženého jídelníčku.

Kalorie v datlích: kolik má jedna datle?

Ne všechny datle jsou stejně velké, a právě proto se jejich energetická hodnota výrazně liší.

Pro rychlou orientaci uvádíme srovnání nejběžnějších odrůd — velikost jednoho kusu rozhoduje o kaloriích i použití v kuchyni:

Právě tento rozdíl často vede k nedorozumění. Když někdo doporučuje sníst „pět datlí denně“, je dobré vědět, o jakou odrůdu jde. Pět velkých Medjool představuje téměř stejnou energetickou hodnotu jako patnáct menších Deglet Noor.

Vitamíny a minerály v datlích

Přestože si většina lidí spojuje datle hlavně s přírodními cukry, ukrývají v sobě také řadu důležitých minerálních látek.

Najdeme v nich především:

• draslík, který přispívá k normální činnosti svalů a nervového systému,
• hořčík podporující energetický metabolismus,
• železo,
• fosfor,
• vápník,
• vitamíny skupiny B.

Právě vysoký obsah draslíku je jedním z důvodů, proč jsou datle oblíbenou svačinou sportovců nebo turistů na dlouhých túrách.

Glykemický index datlí

Datle jsou sice sladké, ale díky vláknině mají překvapivě nízký až střední glykemický index — u odrůdy Deglet Noor přibližně 36–46, u větších a sladších Medjool zhruba 55–62. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů, takže energie se uvolňuje postupně a hladina cukru v krvi nestoupá tak prudce jako po běžných sladkostech.

Datle vs. ostatní sušené ovoce

Každý druh sušeného ovoce má své přednosti.

Datle patří mezi nejbohatší zdroje antioxidantů ze všech běžně dostupných druhů sušeného ovoce. Zároveň díky své karamelové chuti dokážou nahradit rafinovaný cukr v celé řadě receptů, aniž byste museli sahat po průmyslově zpracovaných sladidlech.

Datle a jejich účinky na zdraví: 7 vědecky podložených benefitů

Datle nejsou jen rychlý cukr. Kombinace vlákniny, draslíku, hořčíku, železa a antioxidantů z nich dělá potravinu, která má měřitelný vliv na trávení, srdce i spánek. Tady je sedm nejlépe podložených důvodů, proč je zařadit do jídelníčku.

1. Přirozený zdroj rychlé energie

Až 70 % datlí tvoří sacharidy — hlavně glukóza a fruktóza. Právě proto jsou datle oblíbené u vytrvalostních sportovců. Cukr se vstřebává rychle, ale díky vláknině a nižšímu GI se energie uvolňuje plynuleji než po klasické cukrovince. Dvě až tři datle před během nebo túrou dodají využitelnou energii bez prudkého propadu.

2. Podporují kvalitní spánek díky tryptofanu

Datle obsahují aminokyselinu tryptofan, výchozí látku pro melatonin. Tryptofan se v těle mění na serotonin a ten se po setmění přeměňuje na melatonin, hormon řídící spánek. Pár datlí večer tak může být lepší volbou než sladká svačina. Efekt není okamžitý, ale při pravidelné konzumaci může pomoci sladit spánkový režim.

3. Zlepšují trávení a vyprazdňování

Rozpustná vláknina podporuje pravidelnost a zdravé střevní prostředí. Ve studii Univerzity v Readingu konzumovalo 21 dní 22 osob denně 7 datlí. Výsledkem byl významný nárůst četnosti vyprazdňování a zlepšení střevní činnosti. Vláknina zároveň zvyšuje pocit sytosti, aniž by výrazně zvyšovala energetický příjem.

4. Bohatý zdroj antioxidantů

Datle patří k nejbohatším zdrojům polyfenolů mezi sušeným ovocem. Antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály, mají protizánětlivé účinky a podporují správné fungování jater. Tělo si je samo nevytváří, takže je musíme přijímat stravou — a datle jsou v tomto ohledu jedno z nejhodnotnějších sušených ovocí.

5. Přispívají ke zdraví srdce a krevního tlaku

Draslík a hořčík podporují normální činnost srdce a cév. Draslík pomáhá regulovat krevní tlak a spolu s hořčíkem přispívá k normální funkci svalů včetně srdce. Datle navíc neobsahují prakticky žádný tuk ani sodík (pokud nejsou dosolené).

6. Pomáhají při únavě a chudokrevnosti

Obsah železa podporuje tvorbu hemoglobinu a přenos kyslíku. Díky železu bývají datle doporučovány jako doplněk stravy při únavě a slabosti spojené s chudokrevností. Nejsou náhradou léčby, ale jako přirozený zdroj železa v kombinaci s vitaminem C (např. s trochou ovoce) mohou pomoci.

7. Podporují koncentraci a zvládání stresu

Vitaminy skupiny B a hořčík přispívají k normální psychické činnosti. Vitaminy skupiny B se podílejí na energetickém metabolismu a normální funkci nervové soustavy, hořčík přispívá ke snížení únavy. Datle proto bývají označované za „ovoce studentů" — jako svačina při dlouhém soustředění.

Datle v těhotenství: bezpečné a podle studií prospěšné

Ano, datle jsou v těhotenství při běžné konzumaci bezpečné. Studie navíc naznačují, že jejich konzumace v posledních týdnech před porodem může příznivě ovlivnit průběh porodu. Vždy ale platí, že jde o doplněk pestré stravy, ne o náhradu doporučení lékaře.

Co říkají studie z Jordánska a Íránu

V jordánské studii (Al-Kuran et al., 2011) ženy, které v posledních 4 týdnech těhotenství jedly 6 datlí denně, měly ve srovnání s kontrolní skupinou:

• vyšší podíl spontánního nástupu porodu (96 % vs. 79 %),
• vyšší dilataci děložního hrdla při přijetí (3,52 cm vs. 2,02 cm),
• kratší latentní fázi první doby porodní,
• nižší potřebu indukce a podpory porodu oxytocinem.

K podobným závěrům došly i íránské studie (konzumace ~70–75 g datlí denně od 37. týdne). Novější metaanalýzy potvrzují trend ke kratšímu porodu a nižší potřebě indukce, byť s upozorněním na omezenou kvalitu dostupných studií.

Pozor na cukr a kalorie

Datle jsou bohaté na přirozené cukry. Ženy s gestačním diabetem (těhotenskou cukrovkou) nebo se sklonem k němu by měly množství konzultovat s lékařem či nutričním terapeutem a hlídat porce. Pro zdravé těhotné je rozumná porce bez problému.

Datle a hubnutí: pomáhají, nebo škodí?

Při rozumné porci mohou datle do redukční stravy patřit. Vláknina zasytí a nízký až střední glykemický index tlumí prudké výkyvy cukru. Zároveň jsou ale energeticky husté, takže rozhoduje množství.

Klíč je v porci. Pár datlí jako náhrada sušenky nebo čokolády dává smysl — dostanete vlákninu, minerály a sytost navíc. Problém nastává, když se datle jedí „hrstí" k tomu ostatnímu, protože kalorie rychle narostou.

Kdy datlím při dietě říct ne

Pozor na kombinace, které z datlí dělají kalorickou bombu: datle plněné smetanovým sýrem, obalené v čokoládě nebo v kombinaci s velkou porcí ořechového másla. Jako občasná pochoutka fajn, jako každodenní svačina při hubnutí spíš ne.

Jak zařadit datle do jídelníčku

Datle jsou univerzální — snadno je zapracujete do sladkých i slaných jídel. Pár nápadů na začátek:

• do ovesné kaše nebo jogurtu místo cukru,
• do smoothie pro přirozenou sladkost a krémovost,
• raw kuličky a tyčinky z datlové pasty a ořechů,
• datle plněné mandlemi, kešu máslem nebo kouskem sýra,
• trendy varianta plněná máslem a posypaná vločkovou solí,