Pistácie a zdraví: Proč patří mezi nejvýživnější skořápkové plody

Na první pohled působí jako obyčejná pochoutka. Ve skutečnosti ale jedna hrst pistácií dodá kvalitní tuky, téměř 6 gramů rostlinných bílkovin, vlákninu, vitamíny, minerální látky i antioxidanty. Obsahují více vitamínu B6 než kterýkoli jiný běžně konzumovaný skořápkový plod a jako jedny z mála přirozeně obsahují také melatonin, hormon, který pomáhá řídit náš spánkový rytmus.

Přestože se často mluví hlavně o jejich obsahu zdravých tuků, pistácie jsou zároveň jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin mezi skořápkovými plody. Ve 100 gramech obsahují přibližně 20 gramů bílkovin, tedy téměř tolik jako některé druhy masa. Na rozdíl od nich ale nabízejí také vlákninu, zdravé nenasycené tuky, vitamíny, minerální látky a široké spektrum antioxidantů. Právě díky této kombinaci patří mezi nutričně nejhodnotnější potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

Není proto divu, že se o ně v posledních letech zajímají nejen sportovci, ale i vědci. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace pistácií může prospívat zdraví srdce, pomáhat udržovat stabilnější hladinu krevního cukru, podporovat střevní mikrobiom nebo přispívat ke kvalitnějšímu spánku.

Co jsou pistácie? Botanika a původ

Pistácie jsou zdravou součástí pestré stravy. Obsahují kvalitní nenasycené tuky, vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamíny i minerální látky. Díky svému nutričnímu složení mohou přispívat ke zdraví srdce, očí, metabolismu i nervové soustavy.

Řečík pistáciový (Pistacia vera)

Pistácie rostou na stromě zvaném řečík pistáciový (Pistacia vera), který patří do čeledi ledvinovníkovitých (Anacardiaceae). Do stejné botanické rodiny patří například také kešu nebo mango.

Řečík je pomalu rostoucí strom, který se běžně dožívá 300 let a některé exempláře plodí dokonce déle než půl tisíciletí. Díky hlubokému kořenovému systému dokáže přežít i dlouhá období sucha, a proto se mu daří tam, kde by většina ovocných stromů nepřežila.

Jsou pistácie ořechy?

V kuchyni je řadíme mezi ořechy, botanicky jsou ale semenem peckovice. Jedlá část se ukrývá uvnitř tvrdé skořápky, která během zrání přirozeně praská.

Právě otevřená skořápka je známkou zralosti a kvalitní sklizně.

Věděli jste?
V Číně se pistáciím přezdívá „šťastný oříšek“ (Happy Nut). Přirozeně otevřená skořápka totiž připomíná usměvavou tvář.

Krátká historie

Pistácie provázejí člověka už více než 8 000 let. Archeologové našli jejich pozůstatky na území dnešního Íránu a Sýrie, kde byly ceněnou potravinou už kolem roku 6 000 př. n. l.

Ve starověké Persii byly symbolem bohatství a podle legendy si je oblíbila i královna ze Sáby. Není proto divu, že se jim dodnes někdy říká královna ořechů.

Jak a kde rostou pistácie?

Řečík pistáciový potřebuje dlouhá horká léta, chladnější zimy a minimum srážek. Nejlépe se mu daří ve středomořském a pouštním podnebí.

Největšími producenty jsou dnes Írán, Spojené státy (Kalifornie), Turecko, Sýrie, Řecko a italská Sicílie.

Na první významnější úrodu si pěstitelé počkají přibližně 15 až 20 let. Strom navíc plodí nejsilněji každý druhý rok, což je přirozený jev označovaný jako střídavá plodnost.

Na konci léta se zelené oplodí začne otevírat a tvrdá skořápka uvnitř sama praskne. Díky tomu není potřeba ji mechanicky otevírat.

Zajímavost z plantáže
Na mnoha plantážích probíhá sklizeň v noci nebo brzy ráno. Nižší teploty pomáhají zachovat čerstvost plodů a práce je pro sběrače mnohem příjemnější než během odpoledních veder.

Odkud pocházejí naše pistácie?

Chuť i kvalitu pistácií ovlivňuje nejen odrůda, ale také oblast pěstování. Íránské pistácie jsou ceněné pro intenzivní chuť a sytě zelené jádro, kalifornské zase pro svou velikost a jednotnou kvalitu. Sicílie je známá prémiovými pistáciemi s mimořádně výrazným aroma, které se často používají v cukrářství.

Nutriční hodnoty pistácií: co v sobě skrývají?

Pistácie jsou ukázkou toho, že i malá hrst může nabídnout překvapivě velké množství živin. Kombinují kvalitní tuky, rostlinné bílkoviny, vlákninu, vitamíny i minerální látky a patří mezi nutričně nejhodnotnější skořápkové plody.

Pistácie: kolik kalorií má jedna hrst?

Doporučená denní porce představuje přibližně 30 gramů, tedy asi 49 loupaných pistácií. Taková porce obsahuje kolem 177 kcal, ale zároveň dodá přibližně 6 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny a řadu důležitých mikroživin.

Věděli jste?
Lidé, kteří jedí pistácie ve skořápce, obvykle snědí méně než ti, kteří mají k dispozici už vyloupaná jádra. Prázdné skořápky totiž fungují jako jednoduchá vizuální připomínka toho, kolik už člověk snědl. Tento efekt potvrdila i studie amerických vědců a bývá označován jako The Pistachio Principle.

Vitamíny v pistáciích

Pistácie vynikají především obsahem vitamínu B6, kterého obsahují více než kterýkoli jiný běžně konzumovaný skořápkový plod. Tento vitamín přispívá k normální činnosti nervové soustavy, tvorbě červených krvinek i správné funkci imunitního systému.

Obsahují také:

• vitamín E,
• vitamín K,
• provitamín A (karotenoidy),
• vitamíny skupiny B.

Právě díky vysokému obsahu luteinu a zeaxanthinu patří pistácie mezi výjimečné potraviny podporující zdraví očí. Tyto karotenoidy se nacházejí přímo v sítnici oka a pomáhají ji chránit před oxidačním stresem i škodlivým modrým světlem.

Minerály v pistáciích

Stejně působivý je i obsah minerálních látek.

Pistácie jsou bohatým zdrojem:

• draslíku,
• hořčíku,
• fosforu,
• mědi,
• manganu,
• zinku,
• železa,
• vápníku.

Obsah železa bývá často přehlížený. Přesto ho pistácie obsahují více než některé druhy masa v přepočtu na 100 gramů, i když je třeba počítat s tím, že železo z rostlinných zdrojů se vstřebává o něco hůře. Jeho využitelnost ale můžete výrazně zvýšit kombinací s potravinami bohatými na vitamín C, například s citrusy nebo čerstvým ovocem.

Pistácie vs. ostatní skořápkové plody

Každý druh skořápkových plodů má své silné stránky.

Proto se vyplatí jednotlivé druhy střídat. Každý z nich nabízí trochu jiné spektrum živin a dohromady tvoří jednu z nejhodnotnějších skupin potravin, které můžete mít doma ve spíži.

Pistácie a jejich účinky na zdraví: 6 vědecky podložených benefitů

Pistácie patří mezi nejlépe prozkoumané ořechy. Kombinace nenasycených tuků, bílkovin, vlákniny, draslíku, luteinu a antioxidantů má měřitelný vliv na srdce, hladinu cukru, zrak i spánek. Tady je sedm nejlépe podložených důvodů, proč je zařadit do jídelníčku.

1. Snižují LDL cholesterol a chrání srdce

Mononenasycené tuky a fytosteroly pomáhají udržet zdravou hladinu cholesterolu.

Pistácie obsahují převážně nenasycené tuky a rostlinné fytosteroly, které přispívají ke snižování „špatného" LDL cholesterolu. Spolu s draslíkem, který pomáhá regulovat krevní tlak, tak podporují zdraví srdce a cév. Přehledová studie v British Journal of Nutrition shrnuje kardioprotektivní účinky pravidelné konzumace.

2. Pomáhají při hubnutí i přes vysokou kalorickou hustotu

Bílkoviny a vláknina zasytí a studie nepotvrzují přibírání.

Přestože jsou pistácie energeticky husté, v kontrolovaných studiích jejich pravidelná konzumace nevedla k nárůstu hmotnosti. V randomizované studii ženy jedly pistácie 12 týdnů bez zhoršení tělesné hmotnosti a se zlepšením nutričního profilu stravy. Svou roli hraje i sytost a u pistácií ve skořápce pomalejší tempo jezení.

3. Podporují kvalitní spánek díky melatoninu

Pistácie patří mezi vzácné potraviny s přirozeným obsahem melatoninu.

Melatonin je hormon, který řídí spánkový rytmus, a pistácie ho mezi ořechy obsahují nadprůměrně. Spolu s vitaminem B6 a tryptofanem tak mohou podpořit večerní zklidnění. Přesné množství melatoninu se mezi studiemi liší, proto je vhodné mluvit spíš o podpoře než o zaručeném účinku.

4. Chrání zrak díky luteinu a zeaxanthinu

Pistácie mají nejvyšší obsah těchto karotenoidů ze všech ořechů.

Lutein a zeaxanthin se ukládají přímo v sítnici a pomáhají ji chránit před oxidačním stresem i škodlivým modrým světlem. Pistácie jich obsahují výrazně víc než ostatní běžné ořechy, což z nich dělá jednu z mála „ořechových" potravin cílených na zdraví očí.

5. Přispívají ke stabilnější hladině cukru v krvi

Nízký glykemický index a vláknina tlumí výkyvy glykémie.

Díky nízkému GI a obsahu vlákniny pistácie nezpůsobují prudký nárůst cukru a mohou zpomalit vstřebávání sacharidů, pokud je sníte spolu s jídlem s vyšším GI. Studie u lidí s diabetem 2. typu naznačují lepší kontrolu glykémie při pravidelné konzumaci.

6. Jsou bohatým zdrojem antioxidantů

Mezi ořechy patří pistácie k nejbohatším zdrojům antioxidantů.

Obsahují polyfenoly, flavonoidy a antokyany, které pomáhají neutralizovat volné radikály a mají protizánětlivé účinky. Nejvíc antioxidantů se ukrývá v tenké fialovo-hnědé slupce jádra, proto mají syrové a neblanšírované pistácie mírnou výhodu.

Pražené, nebo natural pistácie? Co je zdravější

Syrové (natural) pistácie si zachovávají nejvíc antioxidantů, ale i pražené jsou plnohodnotná a zdravá volba. Rozdíl v živinách je malý — hlídat je potřeba hlavně sůl u solených variant.

Syrové (natural) pistácie

Nejméně zpracovaná varianta s maximem živin a jemnější chutí. Nejlépe se hodí do receptů a do jídel, kde má vyniknout čistá chuť pistácií.

Pražené pistácie nasucho

Pražením se zvýrazní oříškové aroma. Dochází k mírné ztrátě části antioxidantů citlivých na teplo, ale nutričně zůstávají pistácie velmi hodnotné.

Pražené solené pistácie

Klasika k televizi. Pozor na obsah sodíku — solené pistácie mají řádově stovky mg soli na 100 g. Při hlídání příjmu soli volte natural variantu nebo množství omezte.

Blanšírované pistácie

Krátké napaření odstraní tenkou slupku a zachová sytě zelenou barvu. Hodí se hlavně na zdobení dezertů. Odstraněním slupky se ale ztratí část antioxidantů, které jsou právě v ní.